¿Alguna vez te han recomendado hacer ejercicios del suelo pélvico para controlar la incontinencia urinaria? ¿Te ha dicho alguien que, si haces los ejercicios de Kegel, no tendrás pérdidas?

Estas afirmaciones son ciertas, pero ¿en qué consisten los ejercicios del suelo pélvico y los ejercicios de Kegel? Y, por cierto, ¿qué se entiende por «suelo pélvico»? A menudo nos dicen que tenemos que hacer algo, pero no sabemos cómo hacerlo ni si lo estamos haciendo correctamente.

Según nuestra investigación, más del 90 % de nuestros clientes son conscientes de que fortalecer los músculos del suelo pélvico probablemente les ayudará a mejorar la continencia; sin embargo, menos del 5 % de ellos realiza realmente estos ejercicios a diario para desarrollar esa fuerza.

En este artículo se explican todos los términos básicos y la importancia del fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico.

¿Qué son los músculos del suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino. Se extienden desde la parte delantera del cuerpo hasta la parte trasera y forman la base de un grupo de músculos conocido comúnmente como «core». Los músculos del suelo pélvico se insertan en el hueso púbico por delante y en el coxis por detrás, y forman la base de la pelvis.

Estas son algunas de las funciones más importantes de estos músculos:

• Proporcionan soporte a los órganos abdominales, como la vejiga, el intestino y el útero.
• El suelo pélvico desempeña un papel importante en la función sexual y el orgasmo.
• Un suelo pélvico fuerte facilita el parto, al ayudar a empujar al bebé hacia fuera.

¿Por qué son importantes los músculos del suelo pélvico?

Tener un suelo pélvico fuerte es esencial para mantener la continencia, ya que ayuda a que los esfínteres urinario y anal funcionen correctamente. Cuando el suelo pélvico está fuerte, sostiene los órganos pélvicos para prevenir problemas como la incontinencia y el prolapso (falta de soporte) de la vejiga, el útero y el intestino.

Los músculos del suelo pélvico también te ayudan a controlar la función de la vejiga y el intestino, por ejemplo, permitiéndote «aguantar» hasta el momento y el lugar adecuados.

Cómo se debilitan los músculos del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse simplemente por el exceso de peso derivado del embarazo o la obesidad, por lesiones sufridas durante el parto o por determinadas afecciones médicas. Durante la menopausia, el suelo pélvico puede perder tono debido a los cambios hormonales que se producen en el organismo.

La debilidad del suelo pélvico puede provocar trastornos como la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal o el prolapso de los órganos pélvicos. Esforzarse en el baño también puede provocar debilidad del suelo pélvico, al igual que levantar pesos pesados, realizar ejercicio de alto impacto y tener una tos persistente y prolongada.

En resumen, hay varios factores que pueden provocar la debilidad de los músculos del suelo pélvico:

• La edad avanzada
• El sobrepeso o la obesidad
• El embarazo y el parto
• Los cambios en los niveles hormonales durante la menopausia
• El estreñimiento prolongado
• Levantar pesos pesados de forma persistente
• Las intervenciones quirúrgicas

Cómo pueden ayudar los ejercicios del suelo pélvico

Los ejercicios del suelo pélvico, cuando se realizan con regularidad:

• Mejoran el control de la vejiga y los intestinos
• Reducen el riesgo de prolapso (en mujeres)
• Favorecen una mejor recuperación tras el parto y las intervenciones quirúrgicas (en mujeres)
• Mejoran la recuperación tras una cirugía de próstata (en hombres)
• Potencian la función sexual

Cómo localizar el suelo pélvico

Señoras, habrán notado cómo trabajan los músculos del suelo pélvico cada vez que han interrumpido el flujo de orina a mitad de la micción. También pueden sentir estos músculos introduciendo un dedo en la vagina para palpar sus paredes, al tiempo que elevan y contraen las aberturas pélvicas (la vagina, la uretra y el ano).

En el caso de los chicos, habréis notado cómo se activan los músculos del suelo pélvico cada vez que habéis interrumpido el flujo de orina a mitad de la micción. Intentad sentaros o tumbaros con los músculos de los muslos, el abdomen y los glúteos relajados. Apretad el anillo muscular que rodea el ano (el conducto anal) como si intentaseis retener los gases. Ahora relajad este músculo. Apretad y soltad un par de veces hasta que estéis seguros de haber localizado los músculos correctos. Intenta no apretar los glúteos. También puedes colocarte de pie delante de un espejo sin ropa. Contrae con fuerza los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción. Deberías ver cómo el pene se retrae y el escroto se eleva.

Ejercicios del suelo pélvico para principiantes*

Ejercicio 1 – Contracción breve:

• Busca una posición cómoda, ya sea sentado, de pie, tumbado (de espaldas) o a cuatro patas.
  Separa ligeramente las piernas.
• La acción de contraer los músculos del suelo pélvico se consigue imaginando que intentas retener la orina o los gases. Contrae estos músculos alrededor de la vagina o el pene, así como del ano, con la mayor fuerza posible. Deberías notar cómo los músculos del suelo pélvico se «elevan» en tu interior.
• Contrae y eleva los músculos del suelo pélvico con la mayor fuerza y rapidez posible. Se trata solo de una contracción rápida e intensa; no mantengas la contracción.
• No metas el ombligo hacia la columna vertebral y no contengas la respiración. No aprietes los glúteos.
• Relájate un momento y luego repite el ejercicio hasta diez veces o hasta que notes fatiga en los músculos del suelo pélvico.
• Intenta realizar este ejercicio a diario y, si es posible, varía la posición inicial cada vez.

Ejercicio 2 – Contracciones de fuerza:

• Busca una posición inicial cómoda, igual que en el ejercicio 1.
• Contrae los músculos del suelo pélvico igual que en el ejercicio 1, pero esta vez mantén la contracción lo más fuerte posible de forma constante durante al menos 3-5 segundos.
• A continuación, relájate: deberías notar cómo se sueltan los músculos de forma evidente.
• Descansa un momento y repite el ejercicio hasta diez veces o hasta que sientas fatiga.

Recuerda que la clave está en la repetición. Realiza estos ejercicios tres veces al día y haz al menos tres o cuatro series cada vez.
Si tienes dudas, ponte en contacto con tu fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, con una enfermera especializada en incontinencia o con la Fundación Australiana para la Incontinencia.

*La información de esta publicación no constituye un consejo médico. La incontinencia puede deberse a muchas causas, y cada caso debe consultarse con tu médico antes de comenzar a realizar ejercicios para los músculos del suelo pélvico.